Dopamin-Fasten: Tipps und mein persönlicher Erfahrungsbericht!

Dopamin-Fasten, Dopamin-Detox, Dopamin Baseline Level reduzieren – hast du davon schon mal gehört oder sind dir diese Begriffe fremd?

Inhalt

Was ist Dopamin und was macht es mit uns?

Dopamin ist ein Botenstoff im Gehirn, der bei Belohnung ausgeschüttet wird. Dieser begegnet uns oft im Alltag: Dopamin wird ausgeschüttet, wenn wir auf Instagram posten und Likes erhalten, bei Computerspielen, beim (Online-Shoppen), wenn wir umarmt werden, beim Sport, beim Essen – wie du siehst, fast überall.

Wenn du Lust hast, dich näher damit zu beschäftigen, kann ich dir dazu die Dokureihe von Arte empfehlen: Dopamin bei arte.tv

Grundsätzlich ist das schon mal ganz gut, denn vor vielen Jahren hat uns das das Überleben gesichert – da gabs nur halt noch keine Computerspiele.

Heute kann das Verlangen nach immer mehr Dopamin tückisch sein, denn wir brauchen immer mehr und neue Anreize, nichts ist mehr spektakulär genug. Die Jagd nach Dopamin kann unter anderem daran schuld sein, dass wir nicht mal mehr in Ruhe ein Buch lesen können, sondern uns ständig mit dem Handy beschäftigen. Immer auf der Suche nach dem nächsten Dopaminkick.

Es ist Zeit für einen Dopamin-Detox! Der Auslöser …

2. Juni 2023. Es ist Freitag und da die Woche emotional und mental anstrengend war, gönne ich mir einen freien Tag für die „Selfcare“ oder ME-Time.

Seit Wochen bin ich angespannt, seit ein paar Tagen ist es ganz extrem. Ich merke, dass ich mich schlechter konzentrieren kann und nicht nur Namen vergesse: Ich habe tatsächlich heute zum ersten Mal einen Massagetermin komplett verschwitzt, dabei ist das meine allerheiligste ME-Time!

Das ist scheinbar der sprichwörtliche Holzhammer vom Universum, dass ich sprichwörtlich mich selbst vergessen habe!

Aber nicht nur, dass ich Selfcare und ME-Time schleifen lasse, sondern auch Aktivitäten.

Ich tue schon ziemlich lange nicht (mehr) das, was ich will, sondern das, was am meisten Dopamin ausschüttet.

Denn eigentlich liebe ich es seit meiner Kindheit zu schreiben, eigentlich liebe ich es draußen und in der Natur zu sein, und ich mal draußen bin, fühle mich richtig gut und mit der Natur verbunden.

Eigentlich. Weil uneigentlich und in der Realität scrolle ich in der Zeit, in der ich schreiben oder draußen sein wollte und sollte, auf Instagram oder ziehe mir das fünfzehnte Selbstoptimierungs– und Motivationsvideo auf Youtube rein.

Was ist ein Dopamin-Detox?

Und weil ich keine Lust mehr auf all die Eigentlichs habe sondern darauf, das zu tun, was ich wirklich wirklich will, ohne ständig von Dopaminsucht gesteuert zu sein, beschließe ich, Dopamin-Fasten zu machen. Wer Dopamin fastet, verzichtet erst einmal auf alles, was diesen Botenstoff ausschüttet.

So gehe ich das schon mal nicht an. Weder will ich auf alles verzichten, noch eine radikale Form durchführen.

Mehr Achtsamkeit durch Dopamin-Fasten

Mein Ziel ist es nicht, das Smartphone oder den PC zu verteufeln, dafür sind mir diese Tools auch einfach viel zu wichtig – nicht zuletzt brauche ich sie ja auch beruflich.

Ich möchte einen vernünftigen Weg und Umgang finden, wie ich mein Online-Business und meine mentale und körperliche Gesundheit gut unter einen Hut bringen kann. Meine konkreten Ziele findest du am Schluss des Artikels.

Dafür will ich praktikable Routinen finden und sie nach und nach in meinen Alltag integrieren.

Was andere Dopaminquellen betrifft, verzichte ich auf nichts. Zucker & Co einschränken ist nichts für mich – Regeln in dieser Hinsicht stören mein friedliches Verhältnis zum Essen. Ich werde das aber genau beobachten und schauen, ob der bewusstere Umgang mit PC und Smartphone auch Einfluss auf mein Essverhalten hat. Und ob ich dann etwas kompensieren will – oder vielleicht sogar das genaue Gegenteil der Fall ist.

Wie lange braucht es, bis ein Dopamin-Detox wirkt?

Hier habe ich keine gesicherten Daten gefunden. Es gibt viele Youtube-Videos und Artikel zum Thema. Manche praktizieren es für ein paar Stunden, andere ein Wochenende lang und wieder andere versuchen, Dopamin-Fasten wochen- oder monatelang durchzuziehen.

Ich finde, es ist am besten, es einfach einmal auszuprobieren und mit einer kleinen Einheit, wie einem Wochenende, einem ganzen oder halben Tag anzufangen und hinzuspüren, was es mit einem macht und wie viel man überhaupt am Stück aushält.

Wenn du meinen Erfahrungsbericht durchliest, wirst du merken, was ich damit meine. Für mich war das jedenfalls kein einfaches Experiment.

Selbstversuch Dopamin-Fasten: die Regeln

Ich beschließe, mit einem Dopamin-Detox light zu starten und ein Wochenende auszutesten. und werde nicht so streng reinfahren, weil ich mich nicht überfordern will und habe überlegt, was ich als erstes anpacken will und worauf ich nicht verzichten möchte und auch nicht muss. Ich will es mir so angenehm und leicht wie möglich machen.

Es soll keine Challenge werden, sondern ein Experiment.

Im Vorfeld frage ich auf Instagram, ob jemand mit dem Thema Erfahrung hat. Verena von Mamawahnsinnhochvier antwortet mir und schickt mir gleich den Link zum Artikel rund ums Thema Digital Detox im Alltag.

Davon abgesehen recherchiere ich nicht zu viel. Denn ich habe das Gefühl, dass ich unter dem Deckmantel der Recherche ja wieder nur von Website zu Website und von einem Youtubevideo zum nächsten springen würde. Recherchieren kann ich ja am Wochenende oder – ich könnte mir dazu ein gutes E-Book bestellen – das überlege ich noch.

Dopamin-Detox (light) – mein Commitment

Mein Selbstversuch zum Dopamin-Fasten startet am Wochenende und umfasst:

Den PC lasse ich grundsätzlich ausgeschaltet bis auf diese Ausnahmen:

das Schreiben mit Scrivener, falls eine zündende Idee kommt,
Online-Workouts,
ab 20.15 ein Film oder ein paar Folgen einer Serie bei Netflix,
Musikhören oder Meditationen auf Youtube,
arbeiten, haha. Aber nur für die Blogs und ausschließlich in WordPress, ohne die Tabs zu wechseln.

Was das Smartphone betrifft, will ich Apps wie Instagram und Youtube deinstallieren bzw. deaktivieren, die Messengerdienste Whatsapp und Snapchat bleiben. Das Handy kommt jedoch in den Konzentrationsmodus (der nennt sich bei mir „ME-Time“) und dieser wird nur ein paar wenige Male am Tag bewusst zum Nachrichten checken und beantworten deaktiviert.

Meine Freundinnen warne ich vor und sage ihnen, dass ich ihnen in den nächsten Tagen/Wochen zeitverzögert antworten werde.

Wofür ich das Smartphone an diesem Wochenende nutzen will, ist außerdem:

kurze Recherche (wie z. B. Wetter),
Fotos machen,
hören von Hörbüchern
oder – wie auch schon am PC – Youtube auf Musik und Meditationen beschränkt.

Dass ich das nicht ewig so handhaben kann, ist mir bewusst, denn schließlich nutze ich Instagram ja auch beruflich. Aber das Thema werde ich mir Wochenende überdenken und dann mal unter der Woche testen. Vielleicht werde ich in Zukunft und im Alltag die Bildschirmzeit begrenzen. Mal sehen.

Aber was statt Instagram und Co tun?

So, jetzt kenne ich mich aber selbst gut genug, um zu wissen, dass ich es zwar liebe, Regeln für mich selbst aufzustellen, aber die dann sowieso über den Haufen schmeiße, wenns mich langweilt oder nervt oder sie mich überfordern.

Also überlege ich mir, was ich – je nach Energielevel – stattdessen tun will oder tun könnte. Ich schreibe absichtlich kein Selbstoptimierungszeug auf und schon gar keine To-do-Liste. Weil ich weiß, dass die Motivation dann sofort dahin wäre!

Dazu gehören zum Beispiel

Spazierengehen
laufen gehen
malen oder zeichnen
ein Buch lesen
am Balkon in der Sonne sitzen (mit oder ohne Buch)
an den See fahren
einen Coffee to go holen und mich damit in den Park setzen
in die Stadt ein Eis essen gehen
ein Workout oder Stretching machen

Den Schreibtisch räume ich leer und lasse drauf nur noch einen Collegeblock mit dieser Liste auf der ersten Seite und der natürlich auch dazu dient, Geistesblitze und Notizen niederzuschreiben, eine Füllfeder und meine Jolly-Farben.

So ganz zufrieden bin ich mit meiner Liste nicht. Ich kann mir jetzt schon denken, dass mich Bücher lesen und zeichnen nicht annähernd so erfüllen werden wie mir Trash-TV-Reactions auf Youtube anzusehen.

Aber gut. Ich werde es ausprobieren. Der Versuch kann starten.

Start Selbstversuch Dopamin-Fasten

Am Vorabend bin ich, um ehrlich zu sein, etwas aufgeregt. Ich vertraue mir da nicht ganz und sehe schon rumsitzen wie Pablo Escobar …

40 Minuten vor Mitternacht, bevor es also losgeht, fange ich doch noch an, hektisch zu recherchieren: „Dopamin natürlich steigern“. Die Ergebnisse schreibe ich mit der Hand auf meinen Collegeblock.

Dopamin natürlich steigern durch Ernährung und Sport

Okay, irgendwie hab ich geahnt, dass es da kein Wundermittel gibt und man was fürs Dopamin tun muss. Schade eigentlich!

Dopamin lässt sich natürlich steigern durch Bewegung wie Spazierengehen, Yoga, Meditation, Musik, Beten, Freunde, lesen oder ein kreatives Hobby. Ein Workout sollte nicht länger als 20 Minuten dauern, da sich danach die Dopaminausschüttung schon wieder reduziert bzw. den gegenteiligen Effekt hat.

Was die Ernährung betrifft, soll man mit Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen, Bananen, grünem Gemüse und Avocados nachhelfen können. Das zumindest ist der Jackpot, weil ich jedes einzelne Nahrungsmittel davon liebe – oder das vielleicht einfach nur zeigt, dass ich süchtig nach Dopamin bin!

Jetzt fühle ich mich schon etwas besser vorbereitet und nehme mir vor, gleich morgen Dopamin-Lebensmittel einkaufen zu gehen.

Dopamin-Detox: Das erste Wochenende mit „Einschränkungen“

Am Samstag wache ich um ca. 9 Uhr auf, was für mich relativ spät ist, da meine normale Aufwach- und Aufstehzeit zwischen 7 und 8 liegt.

Ich hab ehrlicherweise keine Lust auf das Experiment und bin etwas angespannt und ängstlich.

Ich mach mir einen Kaffee und überlege mir, was ich tun kann. Da ich mich nicht, wie sonst, mit dem Handy gemütlich auf die Couch haue bin ich irgendwie irritiert.

Ich räume auf, schreibe eine Einkaufsliste, höre parallel dazu ein Hörbuch, weil ich merke, es ist mir sonst zu still. Mein Energielevel ist hoch, meine Willenskraft mittlerweile auch.

Meine Gedanken springen von einem Thema zum nächsten und ich hab das Gefühl, mich schwer fokussieren zu können. Tausend Ideen werden mir in den Kopf gespult werden und ich habe viele Geistesblitze, wie zum Beispiel für ein großes Event, das im nächsten Jahr voraussichtlich ansteht und bei dem ich federführend beteiligt sein werde.

Insgesamt spüre ich eine starke Ruh- und Rastlosigkeit. Ich bin mir nicht sicher, ob das mein „Normalzustand“ ist, den ich sonst durch Social Media und Co immer einfach nur wegdrücke und betäube.

Ich sehe auf die Uhr und es ist erst 10:18, die Zeit vergeht einfach ewig langsam!

Um 11:43 habe ich meine Wohnung geputzt, Wäsche gewaschen und mache mich daran, Essen zu kochen, weil ich ganz bewusst spüre, dass ich Hunger bekomme. Normalerweise hätte ich den wahrscheinlich auch noch weggedrückt.

Mein Gemüt pendelt sich bei ca. 50 % gut, 50 % angespannt ein.

Dopamin-Fasten: ein entspannter Nachmittag im Park und am Balkon

Um 15 Uhr bin ich gerade mal sechs Stunden wach und abgesehen von alldem vorhin, war ich in der Stadt im Einkaufszentrum, habe einen Kaffee im Park genossen, mit einer Freundin per Whatsapp geschrieben und im Anschluss heimspaziert.

Im Briefkasten entdecke ich das „dm Beauty“-Magazin – was für ein Segen und herrlicher Zufall! Die Sonne scheint und ich schmeiß mich mit dem Magazin auf meinen Balkon.

Normalerweise hätte ich um diese Uhrzeit mein Nachmittagstief und ich bin auch ein bisschen erschöpft aber ziemlich gut drauf.

Im Magazin finde ich einen tollen Artikel über Freundschaft und mir fällt ein, dass ich schon längst einmal einen Artikel drüber schreiben wollte, wie man im Erwachsenenalter noch richtig gute Freunde findet. Natürlich notiere ich mir das sofort.

Außerdem habe ich Lust auf einen Apfel. Komisch, was einem der Körper alles mitteilt, wenn man den Kopf nicht ständig beschäftigt hält und zuschüttet und die Körpersignale achtsam wahrnimmt.

Um 16 Uhr bin ich vollkommen entspannt. In der Stadt (nicht hungrig) wollte ich noch Burger, jetzt ist mir nach Vollkorngebäck mit Frischkäse und Sprossen.

Außerdem finde ich mein Handy nicht und realisiere zum ersten Mal, dass ich komplett drauf vergessen habe.

Dopamin-Fasten macht doch irgendwann müde

Ich fühle schließlich so eine Müdigkeit, dass ich mich jetzt zum ersten Mal an diesem Tag auf die Couch schmeiße.

Eine Stunde später bin ich müde, grantig, hab Kopfweh und PMS, mag Schokolade, muss einkaufen gehen, will aber nicht.

So langsam kommt mir die Erkenntnis, dass ich mir offensichtlich zu viel vorgenommen habe und an den Wochenenden in Zukunft wohl nur an den Vormittagen Dopamin-Fasten werde, wenn ich zuhause bin.

Ich kann Langeweile schwer aushalten, für etwas Produktives bin ich gleichzeitig zu erschöpft. Das Wochenende ziehe ich natürlich durch, ich lese wiede. Um 19.25 wird mir das aber langsam zu fad und muss noch fast eine Stunde warten, bis ich mir endlich einen Film ansehen kann.

Also mache ich noch ein bisschen Haushalt, kann um 20.15 endlich den PC hochfahren und schau mir auf Netflix „Matrix“ an, der schon lange auf meiner Liste steht. Danach gehe ich bald ins Bett.

Ein Sonntag ohne Dopamin

Am Sonntag fetze ich sofort nach dem Aufstehen ein Konzept für mein Business auf eine A4-Seite runter. Ich stelle das W-LAN und mobile Daten am Handy aus und nicht mehr nur das Handy in den Konzentrationsmodus.

Um 12:30 beschließe ich, keine Notizen mehr zu machen und den Collegeblock auf die Seite zu legen – und das ist auch der Grund, warum es vom Sonntag keine ausführlichen Aufzeichnungen mehr gibt.

Außerdem fasse ich den Entschluss, dass mein Hirn kein Input mehr verkraftet und ich keine Bücher zur Persönlichkeitsentwicklung oder Weiterbildung mehr lese, sondern meine Romane in die Hand nehme, bei denen nur meine Fantasie, aber nicht mein Gehirn ist.

Damit schmeiße ich mich bei nasskaltem Regen-Kuschelwetter mit Decke und Wärmflasche auf die Couch – und das im Juni!

Jetzt im Nachhinein (ca. drei Wochen später) kann ich mich gar nicht mehr erinnern, ob ich tatsächlich den ganzen Nachmittag gelesen habe, durchgezogen habe ich das Experiment jedenfalls.

Den Film habe ich allerdings auf 19:30 Uhr vorgezogen, um vor dem Schlafengehen mehr Zeit zum runterkommen ohne Bildschirm zu haben.

Dopamin-Fasten – Fazit & Ausblick

Was hat Dopamin-Fasten mit mir gemacht? Was war anders, was will ich beibehalten, was hat nicht funktioniert?

Zeitwahrnehmung: Zuerst einmal muss ich sagen, dass die Zeit langsam vergeht, irre langsam. Ich hab soviel in so kurzer Zeit gemacht und geschafft, weil ich eben nicht permanent durchs Handy unterbrochen wurde, oder schnell mal noch ein Video auf Youtube ansehen wollte. Gefühlt hatte für mich der Tag mindestens doppelt, wenn nicht dreimal so viel Stunden.
Gefühle und Signale des Körpers spüren: In der Zeit ohne Ablenkungen und Dopamin habe ich gemerkt, wie krass ich Gefühle wahrnehme und spüre. Ich hatte das Gefühl, viel mehr mit meinem Körper connected und zumindest phasenweise nicht ständig im Kopf zu sein. Natürlich lag das auch daran, dass ich an dem Wochenende viel draußen war und Bewegung hatte. Als emotionaler Mensch ist das jedoch eine echte Herausforderung und ich denke, dass ich mich rein aus Selbstschutz manchmal lieber Social Media widme, als ständig meine Gefühle wahrnehmen zu wollen. Ich denke, hier darf ich mich noch herantasten und üben.
Tiefenentspannung vs. Monkey Mind: Was meinen Geist betrifft, haben sich Ruhe und Gedankenkarussell ständig abgewechselt. Ich hatte so viele Ideen und kreative Eingebungen, dass ich mich davon phasenweise erschlagen gefühlt habe. Ich bin gespannt, wie sich das noch entwickelt.

Dopamin-Fasten: Wie will ich es in Zukunft gestalten?

Soll es in Zukunft mit Dopamin-Fasten für mich weitergehen?

Ehrlich gesagt habe ich mir vom vielgepriesenen Dopamin-Fasten mehr erwartet. Ich dachte, zu irgendeinem Zeitpunkt des Wochenendes wäre ich erleuchtet. Oder, dass sich ein Schalter plötzlich umlegen und ich draufkommen würde, dass das gerade das Coolste überhaupt ist.

So war es ehrlich gesagt einfach nicht. Für mich war es eher eine Gefühls- und Gedankenachterbahn.

Und trotzdem kann ich ganz klar bejahen, dass ich an diesem Experiment dranbleiben werde!

Ich will mich ganz langsam Herantasten und ausprobieren. Ich bleibe dabei, wie schon eingangs erwähnt, dass Dopamin-Fasten für mich ein langfristig ausgelegtes Experiment sein sollte und keine Challenge.

Deshalb möchte ich noch mehr austesten und schauen, ob ich eine gute Struktur finde.

Wichtig: Ich will nicht erst ein starres Regelwerk festlegen und rausfinden, ob es funktioniert oder nicht, sondern umgekehrt. – Die Struktur will ich an meinen Biorhythmus anpassen und nicht umgekehrt

Ein paar kleine Regeln, die mir für dieses Experiment in Zukunft dienen werden, sind:

Smartphone: Das Handy bleibt standardmäßig im Konzentrationsmodus statt wie bisher lautlos. Das heißt, auf Social Media und Messenger habe ich keinen Zugriff. Anrufe sollen prinzipiell durchkommen. So ist gewährleistet, dass ich erreichbar bin, wenn es wichtig ist. Dazu muss ich sagen, dass ich relativ selten angerufen werde, ich telefoniere vielleicht 3-4 mal im Monat beruflich.
Der PC ist für meine Arbeit grundlegend und es gibt kaum eine Aufgabe, die ich ohne PC erledigen kann. Ich möchte mich aber während der Arbeit wirklich auf die Arbeit konzentrieren. Wenn ich merke, dass ich abdrifte, unkonzentriert bin will ich in Zukunft eine Bildschirmpause machen, anstatt im Internet zu surfen.
E-Mails: Diese werde ich dreimal täglich abrufen, einmal morgens, einmal vor der Mittagspause und einmal kurz vor Feierabend.
Social Media: Es soll ebenfalls dreimal täglich – morgens, mittags und abends – feste Social-Media-Zeiten geben. Welche Uhrzeiten sich dafür eignen, werde ich noch herausfinden. Besonders morgens ist mir wichtig, dass ich nur einen kurzen Check mache und nicht scrolle. Ich beobachte schon länger, dass mich das stresst und ich dann für die Arbeit nicht richtig in die Gänge komme.

Was will ich durch Dopamin-Fasten erreichen? Drei persönliche Ziele

Es gibt ein paar Punkte bzw. Ziele, die mich motivieren, mich durch das Dopamin-Fasten weiter durchzutesten. Zusammenfassend will ich privat und beruflich erfolgreicher und entspannter werden und habe das Gefühl, dass mich die ständige Jagd nach dem nächsten Kick davon abhält.

Verbessertes Körpergefühl und mehr Kreativität durch Inputsperre/Scrollverbot

Ich habe oft das Gefühl, dass meine Kreativität und mein Gefühl blockiert werden, wenn ich zu viel Input von außen bekomme.

Selbst wenn ich noch so reflektiert sein will, hat vor allem Social Media einen großen Einfluss auf mich, da mein Gehirn beschäftigt und meine Intuition unterdrückt ist: Die Fitnessinfluencerin, die mit #noexcuses durchzieht, erinnert mich schmerzlich an mein längst überfälliges Workout. Der Kochblog macht mir Lust auf Schokolade, obwohl mein Körper vorhin noch Ofengemüse mit Feta wollte und die Werbung des Businesscoaches erinnert mich dran, dass ich noch immer nicht 6-stellig pro Monat bin.

Dopamin-Fasten ist für mich also eigentlich (auch) Input-Fasten. Die Inhalte fremder Menschen auf Social Media motivieren oder inspirieren mich nicht, sie belasten, nerven oder langweilen mich in 99 % der Fälle. Deshalb erteile ich mir auf Dauer für unter der Woche ein Scrollverbot. Das ist die einzig „harte“ Regel in meinem Experiment.

Freude und Erfolg durch tägliches Deep Work/Deep Blogging

An den Vormittagen will ich zukünftig konzentriert und ohne Ablenkung arbeiten und das täglich für mindestens zwei bis drei Stunden. Das entspricht ja auch meiner Deep-Blogging-Methode als Blogexpertin, die ich zwar regelmäßig, aber noch nicht täglich und strukturiert genug anwende.

Ruhe und Entspannung durch Bücher lesen

Zeit meines Lebens war ich eine richtige Leseratte und habe als Kind oft bis zu fünf Bücher in der Woche gelesen. Das hat wegen des Internets aufgehört. Ich lese heute noch stundenlang – Fachliteratur, Artikel und Texte auf Social Media. Ich bin dafür gefühlt ständig online. Insgesamt will ich meine gesamte Bildschirmzeit reduzieren, weniger Serien und Youtube-Videos schauen und mehr Bücher zur Hand nehmen.

Am wichtigsten ist mir, dass ich nichts lese, was meinen Kopf wieder nur zum Rattern bringt, sondern etwas, was mich entspannt. In meinem Fall sind das Romane, speziell aus dem Bereich Fantasy.

Dopamin-Fasten: Hast du dein Experiment schon gestartet?

Ich könnte noch zwölf Stunden an diesem Artikel weiterschreiben, aber jetzt ist er schon so lang geworden, dass ich andere Erkenntnisse und Gedanken in meine nächsten Artikel verpacken werde. 🙂

Erzähl mir in den Kommentaren, ob du bereits Erfahrung mit Dopamin-Fasten gemacht hast und wie es dir dabei ergangen ist.

Vielleicht hast du für meine Leserinnen sogar einen tollen Tipp?

Ich freue mich, von dir zu lesen!

Beitragsbild – Pexels: Ksu&Eli